本网讯（通讯员 刘东雄）近期，“湘超”联赛激战正酣，我市郴州队客场2比0战胜益阳队的出色表现，激发了广大市民的运动热情。随着全民健身热潮的持续升温，运动损伤也随之增多。为此，湘南学院附属医院康复医学科整理了一份运动损伤预防与康复指南，帮助运动员和运动爱好者科学锻炼，远离损伤。

常见运动损伤类型及识别

在篮球、足球、跑步等剧烈运动中，几种损伤尤为常见：

1、肌肉拉伤。通常由于热身不足、动作过猛或过度拉伸导致肌纤维撕裂。伤处会出现局部疼痛、肿胀和活动受限，有些患者会感到明显的撕裂感。

2、关节扭伤。多见于踝关节和膝关节，当关节活动超出正常范围时，周围韧带、肌腱等软组织会发生撕裂。典型症状是迅速出现肿胀、淤血，活动时疼痛加剧。

3、韧带损伤。受伤部位受暴力打击或重物压迫，迫使关节做过度的外翻或内翻动作。如果韧带完全断裂，会出现关节不稳，严重者会发生关节脱位。

4、骨折。通常因外力撞击或身体过度扭曲所致，表现为剧烈疼痛、肢体变形和无法正常活动。

运动损伤的即时处理原则

一旦发生运动损伤，正确的即时处理至关重要，它能有效控制损伤发展，为后续康复奠定良好基础。RICE原则是运动损伤急救的黄金标准：

R（休息）：立即停止运动，避免加重损伤；

I（冰敷）：用毛巾包裹冰袋敷于伤处，每次15-20分钟，可重复多次，有助于减轻肿胀和疼痛；

C（加压）：使用弹性绷带包扎伤处，减少出血和肿胀；

E（抬高）：将患肢抬高至心脏水平以上，促进血液回流，减轻肿胀。

对于肌肉拉伤，除了RICE原则外，还可使用非甾体抗炎药乳膏（如扶他林）外用，有局部消炎镇痛的效果。而关节扭伤则需要冷敷减少肿胀，加压固定后及时就医检查。特别注意：若怀疑有骨折或脱臼，切勿自行复位，应用夹板或绷带固定患肢，避免移动，立即送医。

科学预防运动损伤的关键措施

1. 充分热身与准备

运动前应进行5-10分钟的热身活动，如慢跑或动态拉伸，让身体先热起来。然后进行动态拉伸，迅速激活肌肉，再叠加一些专项活动，有利于降低在特定种类运动中受伤的风险。

2. 合理安排训练负荷

遵循“循序渐进”原则，避免突然增加运动强度或时间，每周增量不超过10%是比较安全的选择。同时，要避免一次锻炼的持续时间过长，防止过度疲劳导致损伤。

3. 加强易伤部位训练

针对常做的运动，要有意识地提高相应的身体素质。例如，加强膝关节周围肌群力量可预防膝损伤；增强脚踝周围肌肉群力量和脚踝稳定性，能减少再次崴脚的风险。

4. 使用合适的防护装备

穿戴合适的运动鞋和护具至关重要。运动鞋要有良好的支撑和缓冲，能有效保护脚踝；必要时使用护膝、护腕等保护关节的用具。同时选择安全平整的运动场地，避免在坚硬、有杂物的场地上锻炼。

5. 运动后的恢复与放松

高强度的运动后，相应的肌肉处于疲劳状态，充分的放松能让肌肉更快恢复，也能更好控制伤病风险。运动后应进行静态拉伸，利用泡沫轴或筋膜球适当放松肌肉，缓解肌肉疲劳。

希望每一位运动员和运动爱好者都能掌握这些防护知识，在追求健康与活力的同时，保护自己免受损伤。若不幸发生运动损伤，请及时就医，湘南学院附属医院将为您提供专业的康复指导，助您安全重返运动场。

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