本网讯（通讯员 李马兰 欧艳凤）“年纪轻轻，腰先废了”，这话是不是戳中了不少人的日常？久坐办公、低头刷手机、搬重物不讲究姿势，都在悄悄给腰椎“加压”，腰痛找上门只是时间问题。想要成功降“腰”，这几招请收好！

腰椎是我们身体的“顶梁柱”，由5块椎骨堆叠而成，中间的椎间盘像个“缓冲垫”，能减轻身体震动。但长期不良姿势会让椎间盘被反复挤压、磨损，周围肌肉也会僵硬痉挛，腰痛就这样缠上你。

降“腰”第一式：坐姿“正”功夫

久坐族别瘫在椅子上！腰部贴紧椅背，放一个靠垫支撑腰椎，双脚平放地面，膝盖和髋关节保持90度。每坐40分钟就起身活动，伸个懒腰、转转眼珠，让腰椎“喘口气”。

降“腰”第二式：站姿“稳”字诀

站立时别歪歪扭扭，双脚与肩同宽，重心均匀分布在两只脚上。提重物时千万别弯腰硬扛，应该屈膝下蹲，用腿部发力抱起物品，让腰椎“少受累”。

降“腰”第三式：居家“松”筋骨

试试两个简单动作：一是小燕飞，趴在床上，手臂和双腿轻轻抬起，感受后背肌肉发力，保持3秒再放下，重复10次；二是五点支撑，仰卧屈膝，用头部、双肘、双脚支撑身体，将腰臀部抬起，缓解腰部压力。注意动作要慢，别用力过猛。

降“腰”第四式：避坑“防”复发

别长期睡过软的床垫，它会让腰椎塌陷变形；别频繁穿高跟鞋，会打乱身体重心；注意腰部保暖，受凉会加重肌肉痉挛，让腰痛雪上加霜。

降“腰”第五式：走路“轻”步伐

选一双鞋底有弹性的运动鞋，走路时脚跟先落地，步子放缓，减少地面冲击力对腰椎的震荡；避免长时间穿平底薄底鞋或高跟鞋，它们会让腰部肌肉一直紧绷“救场”。

降“腰”第六式：睡姿“平”天下

侧睡时在膝盖之间夹一个枕头，让腰椎保持自然的生理曲线；仰卧时可以在膝盖下方垫一块薄垫，减轻腰部压力；坚决戒掉趴着睡的坏习惯，这种姿势会让腰椎反向弯曲，堪称“腰椎杀手”。

降“腰”第七式：拉伸“柔”肌肉

久坐后除了小燕飞，试试抱膝触胸：仰卧在床上，双腿屈膝，双手抱住膝盖往胸口方向轻拉，保持15秒，重复3-5次，能有效放松腰骶部肌肉；也可以靠墙站立，让后背、臀部、小腿肚都贴紧墙壁，收紧核心，改善圆肩驼背带来的腰部代偿。

降“腰”第八式：饮食“补”骨骼

多吃富含钙和维生素D的食物，比如牛奶、豆制品、深绿色蔬菜，钙能强化骨骼，维生素D帮助钙吸收，让腰椎的“硬件”更结实；少喝碳酸饮料，它可能会影响钙的吸收，削弱骨骼强度。

腰椎养护是场持久战，告别不良习惯，坚持科学锻炼，就能轻松降“腰”，跟腰痛说再见！湘南学院附属医院提醒您：如果腰痛持续超过一周，伴有腿痛腿麻、下肢无力、请及时前往脊柱外科就诊。

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